NEW RELEASE

【夜に差がつく5つのステップ】綺麗になるためのナイトルーティン

こんばんは。

カラダラボです。✨

皆さんは理想の身体になるために、夜気をつけていることはありますか?

多くの方は炭水化物を控えたり、夜遅くに食べないようするなどですかね。

小さな目標からスタートし、ひとつずつクリアするようにすれば、長期的に体重をコントロールすることができます。😄

でも具体的にどのようなことをすれば、快適な夜を過ごすことができるのでしょうか。🤔

今回は寝る前にしてほしいオススメのルーティンを5つ紹介していきます!💪

 

ステップ① 夜ご飯

寝る前になって無性にお腹が空いて何か食べてしまう経験ありませんか?

「寝る直前なのに炭水化物が食べたくて仕方ない。」

我慢することも一つの方法ですが、我慢を続けるのはなかなか難しい。

まずは適切な食べ方をすることが大切です。

夜だから何にも食べないようにする必要はありません。

ポイントは種類や調理の仕方。量は少し控えめにすることです。

例えば、白いご飯をそのまま食べるのではなく、雑穀やおかゆにするだけで満腹感が増します。

また、雑穀米は快適な眠りを導いてくれるセロトニンというホルモンの分泌を促してくれるので、オススメです!

 

 

ステップ② 入浴時間

人は一度温まった身体が冷えてきた時に眠気を感じます。

温まった身体が下がり始めた時に眠くなるので、入浴で身体を温めることはとても大切です。

眠くなった時に手足を触ってみると暖かく感じますよね。一見矛盾しているように思えますのですが、実は手足などからの放熱が始まっており、深部体温は下がり始めているんです。

そしてこの深部体温がある程度のところまで下がりきってしまうと、今度は逆に目が冴えてしまって良い睡眠が取りづらくなってしまいます。

質の良い睡眠をとるためには、寝る1時間〜2時間前にお風呂に入るのがベスト。

入浴後すぐ寝ないと手足が冷えてしまう冷え性の方は、湯たんぽなどを用意しておくのがオススメ!

電気毛布の場合は、かえって深部体温のを下げてしまう可能性があるので、注意が必要です。

 

 

ステップ③ ストレッチをする

疲れているのになかなか寝つけない。そんな時にオススメなのがストレッチです。

よく眠れない場合は、自律神経や筋肉系の状態に問題がある場合が多いです。

最適な体温になるように身体のの環境を整えていきましょう!

《寝る前のストレッチの効果》

・睡眠の質をあげる。

・血流を改善する。

・老廃物の排出を促進する。

・むくみ解消。

・疲労回復を早める。

・筋肉の痛みやコリをほぐす。

・骨格のゆがみを整える。

・身体の柔軟性を高める。

などなど。

効果的な方法として、一つのストレッチに10秒〜20秒ほどおこなうとよいでしょう。

また深くゆっくりと呼吸をおこなうことも忘れずに!リラックス神経とも言われる副交感神経を優位にする効果が得られます。

《オススメのストレッチ部位》

1、首

・首の後ろは血管が集まっているので、ストレッチでほぐすことで効率的に血行が良くなり、深部体温も上がりやすくなります。コリがほぐれてリラックス効果も!

2、肩甲骨周り

・身体の後ろには姿勢改善に関係する筋肉がたくさんあります。背中の筋肉が硬いまま寝てしまうと良質な睡眠が取れないだけでなく、朝起きた時にはさらに筋肉が硬まって痛みの原因になりやすいです。

特に肩甲骨周りには首や肩に繋がる筋肉が多くありますので、丁寧にほぐしておくと良いでしょう!

3、足首

・足の血行を良くすることで熱が放散されやすくなり、深部体温が下がりやすくなります。

また、ゆっくりとした深呼吸と組み合わせることで効果はさらにアップ!

身体全体の筋肉の9割は足裏から始まると言われていますので、ほぐすことで全身の筋肉が緩みやすくなります。

 

 

ステップ④ 温かいものを飲む

温かいものを飲むことで心身ともにリラックスさせる効果があります。

上記に記載している通り、深部体温をゆっくりと下げていくことが大切です。それは身体の奥からも同じ。

急激に体温が下がるのを防ぐために、内臓からも寒さから守ることが大切です。

1、白湯

・白湯には余計なものが一切入っていないので、胃腸にかかる負担もないため消化に優しいです。

一度40度くらいまで温めたものを冷まして飲んでみてください。

内臓の働きを助けて、デトックス効果があります。

2、ハーブティ

・ハーブティもリラックス効果があるためオススメです。

特にカモミールは不眠症の治療にも使われることがあるため、安眠効果が高く心身ともに緊張をほぐします。

ペパーミントも気分もスッキリさせ、疲れをとってくれますよ。

ハーブは副作用もありますので、用法容量を守ってご自分に合う種類を選んでくださいね!

3、生姜湯

・生姜といえば身体を温めてくれる代表的な食材です。

手足がどうしても冷えてしまう冷え性の方にもオススメの生姜湯。

市販の生姜湯は砂糖がたくさん入っているので、生姜パウダーを白湯に溶かして飲むのが特にオススメです!

お好みで豆乳やはちみつ、黒糖などを混ぜてみるのもいいですね!

オリジナルレシピをつくってみてください。

 

 

ステップ⑤ スマホを見ない

寝る直前までスマホやパソコンを見ていませんか?

IT機器によるブルーライトを寝る直前まで見てしまうと、寝付きを悪くするだけでなく体内時計も狂わせてしまいます。

就寝前はなるべく照明を暗めにするとともに、テレビやスマホではなくゆったりとした音楽を聴きながらストレッチをしてみるのはいかがでしょうか。

そうは言っても日々忙しい皆様は、寝る前のゲームやSNSチェックが楽しみだったりします。

そんな時は、ブルーライトを少なくする設定にしてみたり、ブルーライトカットのメガネをするなどして工夫して見ましょう。

目に入る刺激を少なくするだけで睡眠の質の改善に繋がりますよ!

 

 

関連記事

  1. 【意外と知らない!?】老化を早めるNGな習慣🙅‍♀&#x…

  2. 腸の役割って?

  3. ブロッコリーはダイエットに効果的?

  4. 【意外と知らない!?】1kg痩せるために必要なカロリーと消費方法

  5. コーヒーを1日の活力に!💪

  6. 【コロナが原因?】気をつけたい冬季うつの対策

  7. 三大美容✨

  8. 夏こそ入浴!ダイエットにいい4つの効果✨

  9. 【通勤電車でトレーニング?!】

PAGE TOP