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【『たった1分』の運動で、45分の運動効果!?】

スポーツ選手、タレント、経営者みんながやっていると言われているトレーニングで、超短時間で超効果があるらしい。

その名も『HIIt』(ヒット)。聞いたことがある人も多いと思うけど、今これがかなり話題みたいだから紹介していきます。

とその前に、現在の日本の平均寿命・健康寿命について見ていきましょう。

 

 

平均寿命と健康寿命

 

 

2018年の日本人の平均寿命が

■ 女性:87.32歳(世界2位)

■ 男性:81.25歳(世界3位)

2916年の日本人の健康寿命は

■ 女性74.79歳

■ 男性72.14歳

70歳初頭と言われる健康寿命(要介護突入)を伸ばす効果的な方法は大きく分けて2つあります。

① 栄養満点のバランスの良い食事

② 日々の運動習慣

まず①番の食事ですが、偏った食事というのが身体には一番負担がかかります。

主食・主菜・副菜のバランスを整えて食べる。基本中の基本ですが、これがなかなかできていないんですね。

②番に関しては、激しい運動をする必要はなく、ゆっくり系の運動が良いでしょう。オススメなのが、ストレッチ+呼吸です。

運動というと、ジムに通ったりランニングをしたり、ウエイトトレーニングを想像すると思うのですが、高い確率で継続できないという結果になります。

ストレッチと呼吸のみで4kg体重が落ちたいう方もいます。日々の運動習慣を身につけるために、激しい運動は控えるようにしましょう。

高齢での運動は、全身の血行を改善し、老化予防や認知症予防には必須です。

ただ、日々の少しの運動習慣のある男性は1/5程度。女性に至っては1/10という現実。

理由は運動の時間が30分〜1時間がとれない。

というのがほとんどなんです。

 

そこで!

現在脚光を浴びているのが、

1分間の『HIIT(ヒット)』と言われているトレーニングで、45倍の運動効果を発揮できる超注目トレーニング。

つまり1分の運動で、45分間の軽い有酸素運動と同等の効果と、さらにプラスαとして筋力アップが期待できるというものなんです。

HIITとは、短時間(数十秒)の全力に近い高強度の負荷運動と短時間の休憩を交互に繰り返す運動方式です。

『有酸素運動』と『無酸素運動』両方の運動効果が得られます。

HIITで体脂肪が落ちる理由

 

 

では、なぜHIITは短期間で体脂肪減少が期待できるんでしょう。

一般的に言われているのが、激しい運動をした後にはカロリーが消費しやすい状態が作られ、それがダイエット効果につながっているという説。

これは運動後の過剰酸素摂取量(EPOC)と関係しており、身体を元の状態に戻そうと酸素の消費が増え続ける「アフターバーン効果」の影響とされています。

また、心肺機能の強化や筋力アップの向上も見込めるというかなり優れた付加価値も。

HIITのメリット・デメリット

【メリット】

・短期集中で効果が表れる
・一般的な有酸素運動の数倍とされる脂肪減少効果をもつ
・心肺機能の強化、筋力アップなどにも効果あり

【デメリット】

・とにかくキツイ(自分を限界まで追い込む)
・高負荷のため、ケガのリスクが高い
・運動の習慣がない人にはおすすめできない(そもそもできない)

HIITは全力で行うため、身体に大きな負荷がかかることがあります。

身体のコンディションに不安があるとき、または痛めている箇所があるならば、避けた方がよいでしょう。

ベストコンディションで行う際も、ケガを防ぐために事前のウォーミングアップは必須です。

HIITの絶対条件

 

 

これだけ聞くとメリットだらけで、やらない理由なんてない!なんて思う方も多いでしょうが、やはりそう簡単な話ではありません。

このトレーニングにおける最大の難点は、自分を限界まで追い込む必要があるということです。

ダッシュや腕立て伏せのような無酸素運動を何セットも重ねなければならず、途中で手を抜くと効果は半減してしまいます。

自らの意思で自分を追い込むことは、想像以上に難しいですよ。

大抵の方は数セットが終わった段階で“無意識に”手を抜いてしまい、自分の“限界”を知る段階までたどり着けずに終わってしまうことでしょう。

「意地でも5㎏痩せる」「これが終わったらぶっ倒れてもいい」という強い意志を持って、最後までやり遂げることが大切です。

具体的な方法

 

 

【無酸素運動・有酸素運動・休憩を繰り返す】

基本的には、時間を決めて「無酸素運動→有酸素運動→インターバルもしくは完全休息→無酸素運動……(以降繰り返す)」という流れになります。

無酸素運動はさまざまなバリエーションで行ってOK!

最初は100mダッシュ、次は縄跳び60秒、次はバーピー20回というように、運動を変えても大丈夫です。全力で自分を追い込めるものであれば、オリジナルの運動を考えてみてもよいでしょう。

具体的なメニュー例

たとえば以下のような組み合わせがあります。

例1)ダッシュ30秒→ジョグ60秒 ×10セット=15分
例2)エアロバイク全力45秒→45秒流し ×10セット=15分
例3)腕立て伏せ30秒→休憩30秒 ×15セット=15分

前後のウォーミングアップ、クールダウンを含めても60分程度で終わるはずです。

そのため、短時間で効果的なトレーニングを行うことが可能になります。

 

個人的な感想

どうですか皆さん。

かなりキツそうな印象ですが、かなり高い効果が期待できそうですよね。

ただ上記でも書きましたが、単にやればいいというわけではなさそうです。

その日の体調を整えて、しっかりと身体を動かせる準備とメンタルを用意する必要があります。

当然、毎日行うにはリスクがありますので、その点を考慮しながらトレーニングを行なっていきましょう。

トレーニングはどの分野もそうですが、メリット・デメリットがあります。万能なトレーニング絶対にありませんから、自分にマッチした続けられるトレーニングを選択するようにしてくださいね。

ちなみに私は有酸素トレーニングを室内でやるのはあんまり得意ではないので、外でランニングなどをします。

景色が変わって気持ちがいいですよ!HIITも外でやるといいかもしれませんね。

 

 

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