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【オーバートレーニング症候群とは?】症状と改善方法

毎日がんばって練習や筋トレを行っているにもかかわらず、効果が上がらない。それどころか、逆に調子が悪くなってパフォーマンスが低下してしまう。もしかしたら、それは“オーバートレーニング症候群”かもしれません。がんばり過ぎによって起こるオーバートレーニング症候群は、プロのアスリートでも陥ることがあります。今回はそんなオーバートレーニング症候群についてご紹介していきましょう。

オーバートレーニング症候群とは

オーバートレーニング症候群とは、過剰なトレーニングが長時間続くことによって疲労が徐々に蓄積し、回復できなくなった慢性疲労状態のこと。いつも通りパフォーマンスを発揮できなくなるだけでなく、日常生活でもカラダが重く感じたり息切れしたり、食欲低下、手足のしびれ、体重の減少などの「身体的な症状」と、不眠や不安、集中力低下などの「精神的な症状」が現れます。

オーバートレーニング症候群には明確な診断基準がなく、体調が悪いだけ、あるいは精神的に疲れているだけなど、あまり深刻にとらえられることがありません。また、調子が悪いのはコンディションが原因であると考え、調子を上げるためにさらにトレーニングに励んでしまう悪循環に陥りやすくなります。

とくに真面目で責任感があり、練習熱心なアスリートに多く起こりやすい傾向があるオーバートレーニング症候群。「もっとがんばらなくては」と自分を追い込んだ結果として陥ってしまうのです。

オーバートレーニングのチェック項目

・休息時の心拍数に変化はないか?
・血圧に変化はないか?
・食欲は減退していないか?
・体重や体脂肪率が急激に減っていないか?
・イライラや不安感がないか?
・注意力が低下していないか?
・寝つきが悪くなっていないか?
・寝入ってもすぐに目が覚めないか?
・筋肉痛が長引いていないか?
・筋トレの記録が長い間停滞していないか?

オーバートレーニングの症状は、人によってさまざまです。ここに挙げたチェック項目のすべてが当てはまるとは限りませんが、もし該当するものがいくつかあれば、オーバートレーニングの可能性があります。

オーバートレーニング症候群から回復するには

オーバートレーニング症候群から回復させるための方法は、休養以外にありません。不眠や不安感などの精神的な症状があれば、睡眠剤や抗うつ剤などの薬が処方されることがあるでしょう。しかしオーバートレーニング症候群は、薬で回復するものではないのです。

本人にとってみれば、長期間休養することによって周囲との差が広がるなど、焦りが生まれるかもしれません。しかし、ここで無理をしてトレーニングを続けてしまえば症状がさらに悪化し、復帰までの時間がより長くかかってしまいます。「軽い練習なら大丈夫かな」「ジョギングくらい問題ないだろう」などと、カラダを動かしたくなる選手は少なくありません。しかし、いざ始めてしまうと熱中して運動量が多くなったり、運動強度が上がってしまう場合があるので注意が必要です。

なお、休養期間中の選手の心理面を支えるためには家族やチームの監督、コーチ、チームメイトなど、周囲の人たちのサポートが欠かせません。

オーバートレーニング症候群を防ぐチェック項目

オーバートレーニング症候群を防ぐためには、日頃からコンディショニングチェックを習慣づけておくことがポイントです。

・起床時の心拍数をチェックする

心拍数はカラダの疲労を測定するのに役立ちます。毎日、起床時に1分間の心拍数を測定する習慣をつけましょう。じっとした状態で10秒間手首の脈を測り、それを6倍することで簡単に測定できます。

疲労が溜まっていると、いつもの平均心拍数よりも10~15高いとされています。起床時の心拍数が高い状態が続くようであれば、オーバートレーニング症候群の前兆かもしれません。そうした際には、練習量などを減らすなど調整が必要です。

・体重をチェックする

練習量の増加などによって、体重が一気に減少してしまうことがあります。急激な体重の変動は、カラダに大きな負担がかかっている証拠です。

・疲労度を5段階で自己評価する

毎日起きたときに、疲労度を5段階の自己評価で記録しておきましょう。ハードな練習の翌日に疲労度が高いのは当然ですが、軽い練習やオフの次の日に疲労度が高いようであれば、疲労の蓄積が疑われます。あまりに疲労度の高い日が続く場合、練習内容を見直した方がよいでしょう。

練習内容以外にもしっかり睡眠がとれているか、食事が摂れているかなど、さまざまな要因によって疲労度が変わってきます。5段階の自己評価とともに気づいた点をメモしておくと、後から見直す際に便利です。

・日頃からコンディショニングチェックはチーム全体で取り組む

団体競技であれば、コンディショニングチェックは、チーム全体で情報を共有し合いながら行うことが重要です。とくに学生の部活動などでは、チェックで疲労度が高いと判明していても、選手個人が自分の練習内容を勝手に変えることは難しいでしょう。監督・コーチが選手のコンディションを把握しておかなければ、周囲と同じようなハードな練習をしなければならなくなってしまいます。そのため、選手だけでなく監督・コーチも、しっかりコンディショニングへの理解を深める必要があるのです。

オーバートレーニング症候群はアスリートだけの症状ではない

オーバートレーニング症候群はアスリートに多いものの、最近のマラソンブームなどを背景に、市民ランナーにも見られる症状です。オーバートレーニング症候群になってしまうと、回復までには長い時間がかかります。実際にオーバートレーニング症候群を理由として、競技を引退してしまうプロアスリートもいるほど。そのため、日頃からコンディショニングチェックを行って予防することが大切です。もしオーバートレーニング症候群が疑われるようであれば、スポーツ内科疾患に詳しい医療機関で診察してもらうようにしましょう。

個人的な感想

トレーニングってガムシャラにやるのではなく、賢くやることが大切だと思うんです。

やったらやっただけ効果が出ると思いがちですが、身体というものは休んでる時に育っていくんです。睡眠もそうですよね。

勉強して、その後寝ることで整理されて記憶として蓄積されていくんです。身体も同じ。

トレーニングして、2〜3日は休む。その休んでる期間に筋肉は成長し、目標に近づきます。

何事もほどほどが重要ということです!

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